饱满有型的胸肌一直是健身族比较喜欢锻炼的部位,充满力量感的胸肌无疑是增加男性魅力的肌肉部位,因此卧推区总是比较热闹也就不足为奇了。

胸肌锻炼的动作相对练背、练腿的动作来讲,相对容易掌握,因此很多健身族也会觉得锻炼胸肌相对容易,而去忽略了一些锻炼中需要注意的细节。

什么是胸肌的围度?

胸肌围度就是胸肌纤维的横截面积的大小,通俗的讲就是指胸肌的上、中、下外侧及它们的内侧的体积和饱满度。

如何自测胸肌围度?

保持身体直立,两臂自然下垂,以乳点为测点,用软皮尺水平测量胸部最丰满处一周,即为胸围尺寸。

如果你正面临胸肌围度增长缓慢,练胸肌很长时间但胸肌似乎没有多大变化时,看看你注意到锻炼胸肌中的一些细节问题没有?

过快的卧推速度,表面上看,你确实将重量推上去了,但实际上对肌纤维的冲击就那么一瞬间,不足以加深肌肉的刺激。特别是在离心收缩阶段,缓慢的控制下放速度,可以更好地加深胸大肌的感受。

偶尔在小伙伴的帮助下,冲击一下极限重量是可以的,但是你不应该在每次的胸肌训练中都去依赖小伙伴的帮助来达到一个自己无法完成的重量。

辅助是为了你更安全地推起大重量,而不是帮助你推起重量。

很多人容易犯的错误就是

辅助

变成了

帮助

,很大一部分的过程几乎都是小伙伴帮你把杠铃往上拉起,这样的大重量卧推实际上对你胸肌的锻炼是没有多大意义的。

动作到位、不产生代偿才是保证胸肌训练质量的关键。

因此,在胸肌训练中,注意一些细节的问题可以更好地帮助你实现胸肌围度的增长。

反握时,肩膀有一个外旋的变化,让大臂靠近身体,把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩,让肩部更稳定。

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显,这种会为胸肌带来不一样的挤压感和刺激感。

●反握练习时需要注意:

1、下落要慢,整个过程中保持肩胛骨的稳定;

2、避免肩部过多的外展,动作底端保持大臂和躯干角度约为45度。

卧推练习时,很多健身族不容易去区分手臂的力量和胸肌的发力,往往是靠手臂的力量将重量推起来。而实际上,

手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"

,力量发动时必须使用

胸肌带动>肩关节>上臂

的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面。

重量:极限重量或者极限重量的80~90%

次数:8~12个

组数:每个动作进行4组,进行4个动作

休息:组与组之是休息2分钟

仰卧直臂上拉这个动作虽然在健身房内练习的人不多,但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果,特别是阔胸很见效,此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼。

1、上背部仰卧在长凳上,臀部下沉,挺胸收腹,双脚弯曲全脚掌支撑与地面,保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

2、两臂向后伸直,请健身搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上,哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。

3、肩部微微外旋,背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到和地面垂直。

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